一年一度的粽子节刚过

大家是否吃过粽子了呢？

当然，我都把粽子当早餐吃……

我当天吃的主食就是粽子

粽子是糯米做的，糯米的淀粉是支链淀粉，升血糖速度较快，而且粘性会刺激胃酸分泌。粽子属于主食，虽然味道好，但还是得根据自己实际情况，适量为宜。

那我们该如何健康地吃主食呢？

一日之计在于晨

一天的主食也要从早餐开始

一说到早餐

很多人脑海中首先涌现的是

肠粉、馒头、包子、面条……

的确，这些是早餐店常见又方便的食物。但馒头、包子、肠粉等精白细软的食物，由于加工过程中损失了大半的维生素、膳食纤维及矿物质等，营养价值比较单一。

那我们该怎样选择好主食呢？

首先

我们来看看良好主食的种类

良好的主食分为三类：

①全谷物：全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物，如玉米、燕麦、黑米等。全谷物含有丰富的维生素B族和膳食纤维。

②杂豆类：除了黄豆、黑豆、青豆为大豆类，其他红豆绿豆等都为杂豆类。杂豆类的蛋白质含量高达20%，是优良的植物蛋白来源。

③薯类：常见的薯类有土豆、红薯、芋头、山药等。薯类也是良好的膳食纤维来源哦！

那我们该吃多少主食呢？

《中国居民膳食指南（）》版中推荐每天主食量为-g，其中全谷物和杂豆类50-g，薯类50-g。

由此可见，主食也要讲究品种齐全、种类多样哦！想要健康均衡，除了品种多样，吃好主食也很重要。

杂粮占一日三餐中的一顿

不要求每餐都有杂粮，用杂粮来替代三餐中的一顿，即方便快捷，又营养均衡。

杂粮饭做起来

平时家里做饭时，可用2/3大米，1/3小米、玉米碎、糙米、红豆、绿豆等杂粮混合做成杂粮饭，每餐吃1碗到1碗半。营养全面好吸收，适于全家男女老少一起吃哦！

主食不能单吃

只吃主食，营养不均衡。最好选择混合性的主食比如饺子类，或者吃包子的时候加个鸡蛋、青菜等，不仅避免暴饮暴食、对血糖也会更加友好。

主食不易过量

比如红薯粥，或者一碗米饭再加一根红薯这类的搭配。可以把主食分餐吃，每一餐间隔2-3个小时，少量多餐，减轻肠胃的负担。

主食不能不吃或少吃

不吃或少吃主食，体内蛋白质会消耗加快。

淀粉含量高的蔬菜要科学吃

比如南瓜、芋头、土豆等蔬菜淀粉较高，与正餐同吃的时候可以把饭减少一部分。

快手早餐灵活做

很多人上班赶时间，蒸个粗粮觉得时间来不及，其实可以一起床就把紫薯、玉米等放进锅里蒸，当出门上班的时候就已经蒸好了。

加餐的主食要科学添加

加餐的时可以选择泡燕麦（原味大片）、全麦面包（配料只有全麦粉）、紫薯、玉米等。

怎们样？

大家是不是已经学会了

如何吃好、吃对主食了呢？

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产科营养门诊

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地点：龙华区妇幼保健院门诊部三楼孕产保健部产科营养门诊

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供稿：产科门诊邹媛媛、方云

动图来源：soogif

编辑：龙华妇幼健康

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