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1、健康而体质较好的人群：有氧心率可以控制在～次/每分钟，又可细分为小运动量～次/每分钟，中运动量～次/每分钟，大运动量～次/每分钟。 　　

2、如果希望个性化，可用常用公式计算：有氧运动中合理心率=（最大心率－安静心率－年龄）×Q+安静心率。公式中的最大心率≈；安静心率指运动前相对安静状态下的心率；Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动，确定有氧心率=（－76－50）×50%+76=次/每分钟。　

3、对中老年人来说，可以采用最简单而安全的方法：适宜的有氧运动心率=－年龄。如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在－60=次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择（－年龄）×0.9。值得注意的是，上述内容只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。 　　

总之，在运动中自己学会数心率（脉搏），用来控制运动量非常必要，它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障，也有益于保证运动的健身效果。我们可以练习摸手腕部的桡动脉或下颌骨（下巴）的颌下动脉来数脉搏，如果条件允许，戴心率表当然更加理想。

介绍几个简单的健康成人心率计算公式：

最大心率：-年龄

正常心率：心脏1分钟跳动的次数（60-）

平均心率：最大心率减去你正常心率

有氧运动心率：最大心率的70%~80%

训练强度与心跳

1.最高强度

心率：最大心率的90%~%

效果：让速度最大提高

感受：呼吸与肌肉感到非常疲劳

适用：富有经验以及专业跑者

2.高强度

心率：最大心率的80%~90%

效果：提高成绩

感受：导致肌肉疲劳与呼吸急促

适用：全年进行不同长度训练的跑者

3.中等强度

心率：最大心率的70%~80%

效果：提高状态

感受：稳定的快速呼吸

适用：准备比赛或者期望提高运动效果的跑者

4.低强度

心率：最大心率的60%~70%

效果：减肥

感受：舒适轻松，肌肉与心血管负荷低

适用：准备活动训练以及恢复期训练的跑者

5.最低强度

心率：最大心率的50%~60%

效果：恢复

感受：非常放松，感觉不到疲劳

适用：适用于做放松运动的跑者

在进行跑步锻炼时，盲目的训练非但不能让我们达到理想的训练效果，还有可能会对我们的身体造成损伤，因此，科学地利用心率监测来制定合理的训练频率、训练强度对于运动者来说十分重要。

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