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糖尿病是一个日益严重的公共卫生问题。根据国际糖尿病联合会IDF发布的糖尿病调查数据显示,年,全球20-79岁的人中约有4.15亿人患有糖尿病。而在中国，年中国约1.亿糖尿病患者，人数位居全球第一。

越来越多的学者希望寻找到一些简单的方法预防糖尿病。近日，发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究表明，每天至少吃两份水果与患2型糖尿病的几率降低36%相关，但前提是要完整吃掉这个水果，而不是喝果汁。

（图片来源：News-Medical网站）

吃水果降低糖尿病风险

根据不同糖尿病的发病机制，糖尿病分为1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病和其他特殊类型。

其中，2型糖尿病约占糖尿病总数的90％以上，大多数成人患糖尿病都属于这个类型。导致这种慢性病产生的原因是胰腺不能产生足够的胰岛素或身体不能有效地使用它产生的胰岛素，从而造成血糖超过常规标准。

糖尿病不只有血糖上升这么简单，其可怕之处在于它的并发症高达多种，能够危害全身是目前已知并发症最多的一种疾病。

澳大利亚伊迪斯科文大学的研究人员在年至年期间招募了平均年龄为54岁的名受试者，并进行了长达十年的随访研究。

研究人员通过问卷的形式统计了参与者的年龄、性别、身高、体重、教育水平、吸烟状态、饮酒量、运动、糖尿病家族史，以及水果的食用量，包括是喝果汁、还是吃完整的水果。此外，研究人员还测量了参与者空腹血糖、餐后2小时血糖和空腹胰岛素水平，以及β细胞功能和胰岛素敏感性。

结果显示，高水平的水果摄入量与患2型糖尿病的风险较低之间存在关联。主要原因是水果摄入量与胰岛素敏感性标志物之间存在关联，食用更多水果的人必须生产更少的胰岛素来降低血糖水平，因为高水平的循环胰岛素会损害血管，不仅与糖尿病有关，还与高血压、肥胖症和心脏病有关。

为什么水果比果汁更靠谱？

这项研究还发现，每天吃大约2份水果的人患2型糖尿病的风险比正常人低36%，但果汁却没有这样的效果。

研究人员表示，完整的水果同时富含纤维素、维生素、矿物质等营养成分，而果汁却在榨汁的过程中，由于损坏了细胞壁，失去了里面的纤维素。这可能是水果比果汁更容易发挥控制血糖作用的原因。

吃掉完整水果还可以避免摄入更多的糖分，主要原因是喝果汁很容易喝掉更多的水果量。例如，凑够一杯苹果汁至少需要两个苹果，凑够一杯橙汁至少需要三个橙子。

而人体对果汁中的糖的吸收会比吃水果更快，因为存在于水果细胞内部的糖，叫做“内源性糖”，它需要在肠道慢慢消化吸收，缓慢又持久地提供能量。但果汁直接将细胞内部的糖分转移进了水中，成为了“游离糖”，非常容易被人体吸收，增加糖尿病的风险。

除此之外，水果中的纤维素的好处还有很多，具有预防心脏病、减肥、降压、改善便秘、防癌等许多作用，还可以增强水果带来的饱腹感，果汁却没有这些效果。

所以，如果你是在喜欢喝果汁，还是要注意控制饮用量。根据美国膳食指南和美国儿科学会的建议，对1和6岁之间的儿童，建议每天喝果汁不超过6盎司，即mL。对于6岁以上的儿童及成年人，建议限制果汁在mL以内。

这些食物也有预防作用

除了水果外，很多食物也具有预防糖尿病的作用。

酸奶：来自哈佛大学的一项研究发现，每天吃一份酸奶可以将患2型糖尿病的风险降低18%。但需要注意的是，很多酸奶的糖分含量很高，建议购买酸奶时，看好营养指标，选择碳水化合物不超过15%的酸奶。

绿色蔬菜：绿色蔬菜热量低，纤维含量高，富含抗氧化剂，可以减少炎症并平衡血糖水平。英国医学杂志上的一项荟萃分析发现，每天多吃一份半绿叶蔬菜的人患2型糖尿病的风险降低了14%。

豆类：研究表明，每天吃一份豆类食物可以降低血糖，原因是豆类的卡路里和饱和脂肪含量都很低，血糖生成指数很低，并且含有大量纤维，需要很长时间才能消化，因此不会让血糖上升得太快。

奇亚籽:奇亚籽具有控制血糖、提高机体免疫力、抗衡衰老等功效。两汤匙的奇亚籽可提供4克蛋白质和11克纤维素，以及有益心脏健康的不饱和脂肪酸。

浆果：草莓、覆盆子、黑莓、蓝莓等浆果的热量和碳水化合物含量都很低，而且升糖指数也很低，可以保持血糖稳定，并能产生饱腹感。

南瓜子：南瓜子富含被称为木酚素的植物化学物质和镁元素，这两者都有助于身体更有效地利用胰岛素，有助于降低血糖。

糙米：发表在营养学杂志上研究表明，每天吃三到五份全谷物的人患2型糖尿病的可能性降低26%。最好的全谷物类型之一是糙米，它富含镁和纤维，并且血糖生成指数低。

参考资料